Cilj ovog treninga je oblikovanje i jačanje trbušnih mišića. Pored jačanja mišića trbušnog zida ovaj trening je zbog dužeg kontinuiranog rada u aerobnoj zoni odličan za sagorevanje masnog tkiva i poboljšanje aerobne sposobnosti organizma što sve zajedno ima blagotvoran uticaj na opšte zdravstveno stanje organizma.
Nudimo Vam 3 nivoa treninga:
Početni nivo koji je namenjen svima koji tek počinju sa treniranjem ili su iz nekog razloga napravili dužu pauzu sa treninzima.
Srednji nivo koji je namenjen srednje iskusnim vežbačima koji imaju osnovu u treningu i koji treniraju konstantno određeni vremenski period.
Napredni nivo koji je namenjen naprednim vežbačima koji imaju dobru osnovu i visok nivo fizičke spremnosti.
Ukoliko niste sigurni kojem nivou fizičke pripremljenosti trenutno pripadate uvek krenite od nižeg nivoa.
Pre svakog treninga pripremite telo za napore laganim vežbama zagrevanja i istezanja.
Cilj treninga : Oblikovanje i jačanje trbušnih mišića, smanjenje masnog tkiva i poboljšanje aerobne sposobnosti organizma.
Potrebna oprema: Step klupa
Potrebno vreme: 60-70min
Vežbajte u skladu sa svojim mogućnostima.
Trening se sastoji od naizmeničnog izvođenja kombinacije vežbe sa natrčavanjem na step klupu i kombinacije vežbe za trbušne i leđne mišiće. Početni nivo ovog treninga sadrži 4 kombinacije vežbi sa natrčavanjem i 4 kombinacije vežbi za trbušne i leđne mišiće. Uradite 20 sekundi 1. vežbu i nakon toga 40 sekundi natrčavajte (koračajte) na step klupu. Ovo ponovite 3 puta (ukupno 3 minuta), nakon toga uradite naizmenično 3 serije po 10 ponavljanja sklopke sa jednom nogom i leđnjake suprotna ruka-noga. Posle toga uradite 2. vežbu 20 sekundi pa 40 sekundi natrčavajte (koračajte) na step klupu, kao i prvu kombinaciju i ovu ponovite 3 puta, pa nakon toga radite naizmenično 3 serije po 10 ponavljanja bočnih sklopki i leđnjaka (samo gornji deo tela). Na isti način uradite i preostale vežbe.
Napomena: Ukoliko vam natrčavanje na step klupu bude predstavljalo veliki napor zamenite ga koračanjem na step klupu. Legionare (vežba br.4) radite bez skleka i skoka.
Vodite računa da prilikom natrčavanja na step klupu u svakoj seriji menjate nogu koju prvo postavljate na step klupu kako bi tokom treninga opterećenje bilo ravnomerno na obe noge.
Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga.
| Vežba | Ponavljanja | Serije | |
| 1. Bočno odbacivanje preko step klupe + Natrčavanje na step klupu | 20sek+40sek | 3 | |
| 1a. Sklopke sa jednom nogom + Leđnjaci suprotna ruka-noga | 10(5+5)+10(5+5) | 3 | |
| 2. Iskoraci+ Natrčavanje na step klupu | 20sek+40sek | 3 | |
| 2a. Bočne sklopke + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 10(5+5)+10 | 3 | |
| 3. Naskok na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 20sek+40sek | 3 | |
| 3a. Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 10(5+5)+10 | 3 | |
| 4. Legionari + Natrčavanje na step klupu | 20sek+40sek | 3 | |
| 4a. Russian twist + Leđnjaci | 10+10 | 3 | |
| 5. Sunožni naskoci na step klupu + Natrčavanje na step klupu | - | - | |
| 5a. ½ trbušnjaci + Leđnjaci | - | - | |
| 6. Naizmenična odbacivanja na step klupi + Natrčavanje na step klupu | - | - | |
Trening se sastoji od naizmeničnog izvođenja kombinacije vežbe sa natrčavanjem na step klupu i kombinacije vežbe za trbušne i leđne mišiće. Ukupno ima 6 kombinacije vežbi sa natrčavanjem i 5 kombinacije vežbi za trbušne i leđne mišiće. Uradite 30 sekundi 1. vežbu i nakon toga 30 sekundi natrčavajte na step klupu. Ovo ponovite 5 puta (ukupno 5 minuta), nakon toga uradite naizmenično 5 serija po 10 ponavljanja sklopke sa jednom nogom i leđnjake suprotna ruka-noga. Posle toga uradite 2. vežbu 30 sekundi pa 30 sekundi natrčavajte na step klupu, kao i prvu kombinaciju i ovu ponovite 5 puta, pa nakon toga radite naizmenično 5 serija po 10 ponavljanja bočnih sklopki i leđnjaka (samo gornji deo tela). Na isti način uradite i preostale vežbe.
Napomena: Legionare (vežba br.4) radite bez skleka i skoka.
Vodite računa da prilikom natrčavanja na step klupu u svakoj seriji menjate nogu koju prvo postavljate na step klupu kako bi tokom treninga opterećenje bilo ravnomerno na obe noge.
Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga i prebacite se na početni nivo ovog treninga.
| Vežba | Ponavljanja | Serije | |
| 1. Bočno odbacivanje preko step klupe + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 1a. Sklopke sa jednom nogom + Leđnjaci suprotna ruka-noga | 10(5+5)+10(5+5) | 5 | |
| 2. Iskoraci+ Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 2a. Bočne sklopke + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 10(5+5)+10 | 5 | |
| 3. Naskok na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 3a. Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 10(5+5)+10 | 5 | |
| 4. Legionari + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 4a. Russian twist + Leđnjaci | 10+10 | 5 | |
| 5. Sunožni naskoci na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 5a. ½ trbušnjaci + Leđnjaci | 10+10 | 5 | |
| 6. Naizmenična odbacivanja na step klupi + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
Trening se sastoji od naizmeničnog izvođenja kombinacije vežbe sa natrčavanjem na step klupu i kombinacije vežbe za trbušne i leđne mišiće. Ukupno ima 6 kombinacije vežbi sa natrčavanjem i 5 kombinacije vežbi za trbušne i leđne mišiće. Uradite 30 sekundi 1. vežbu i nakon toga 30 sekundi natrčavajte na step klupu. Ovo ponovite 5 puta (ukupno 5 minuta), nakon toga uradite naizmenično 5 serija po 20 ponavljanja sklopke sa jednom nogom i leđnjake suprotna ruka-noga. Posle toga uradite 2. vežbu 30 sekundi pa 30 sekundi natrčavajte na step klupu, kao i prvu kombinaciju i ovu ponovite 5 puta, pa nakon toga radite naizmenično 5 serija po 20 ponavljanja bočnih sklopki i leđnjaka (samo gornji deo tela). Na isti način uradite i preostale vežbe.
Napomena: Legionare (vežba br.4) radite bez skoka.
Vodite računa da prilikom natrčavanja na step klupu u svakoj seriji menjate nogu koju prvo postavljate na step klupu kako bi tokom treninga opterećenje bilo ravnomerno na obe noge.
Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga i prebacite se na srednji nivo ovog treninga.
| Vežba | Ponavljanja | Serije | |
| 1. Bočno odbacivanje preko step klupe + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 1a. Sklopke sa jednom nogom + Leđnjaci suprotna ruka-noga | 20(10+10)+20(10+10) | 5 | |
| 2. Iskoraci+ Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 2a. Bočne sklopke + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 20(10+10)+20 | 5 | |
| 3. Naskok na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 3a. Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 20(10+10)+20 | 5 | |
| 4. Legionari + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 4a. Russian twist + Leđnjaci | 20+20 | 5 | |
| 5. Sunožni naskoci na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
| 5a. ½ trbušnjaci + Leđnjaci | 20+20 | 5 | |
| 6. Naizmenična odbacivanja na step klupi + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
Spisak vežbi iz videa
| 1 |  |
Bočno odbacivanje preko step klupe | Pogledaj celu vežbu → |
| 2 |  |
Natrčavanje na step klupu | Pogledaj celu vežbu → |
| 3 |  |
Sklopke sa jednom nogom | Pogledaj celu vežbu → |
| 4 |  |
Leđnjaci suprotna ruka-noga | Pogledaj celu vežbu → |
| 5 |  |
Iskoraci | Pogledaj celu vežbu → |
| 6 |  |
Bočne sklopke | Pogledaj celu vežbu → |
| 7 |  |
Leđnjaci | Pogledaj celu vežbu → |
| 8 | |
Naskok na step klupu | Pogledaj celu vežbu → |
| 9 |  |
Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom | Pogledaj celu vežbu → |
| 10 |  |
Legionari | Pogledaj celu vežbu → |
| 11 |  |
Russian twist | Pogledaj celu vežbu → |
| 12 |  |
Sunožni naskoci na step klupu | Pogledaj celu vežbu → |
| 13 |  |
½ trbušnjaci | Pogledaj celu vežbu → |
| 14 |  |
Naizmenična odbacivanja na step klupi | Pogledaj celu vežbu → |
Prikaži sve vežbe
Prikaži manje
