Nudimo Vam 3 nivoa treninga:
Početni nivo koji je namenjen svima koji tek počinju sa treniranjem ili su iz nekog razloga napravili dužu pauzu sa treninzima.
Srednji nivo koji je namenjen srednje iskusnim vežbačima koji imaju osnovu u treningu i koji treniraju konstantno određeni vremenski period.
Napredni nivo koji je namenjen naprednim vežbačima koji imaju dobru osnovu i visok nivo fizičke spremnosti.
Ukoliko niste sigurni kojem nivou fizičke pripremljenosti trenutno pripadate uvek krenite od nižeg nivoa.
Pre svakog treninga pripremite telo za napore laganim vežbama zagrevanja i istezanja.
Cilj treninga : Oblikovanje i jačanje trbušnih mišića, smanjenje masnog tkiva i poboljšanje aerobne sposobnosti organizma.
Potrebna oprema: Step klupa
Potrebno vreme: 60-70min
Vežbajte u skladu sa svojim mogućnostima.
Vežba | Ponavljanja | Serije | |
1. Bočno odbacivanje preko step klupe + Natrčavanje na step klupu | 20sek+40sek | 3 | |
1a. Sklopke sa jednom nogom + Leđnjaci suprotna ruka-noga | 10(5+5)+10(5+5) | 3 | |
2. Iskoraci+ Natrčavanje na step klupu | 20sek+40sek | 3 | |
2a. Bočne sklopke + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 10(5+5)+10 | 3 | |
3. Naskok na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 20sek+40sek | 3 | |
3a. Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 10(5+5)+10 | 3 | |
4. Legionari + Natrčavanje na step klupu | 20sek+40sek | 3 | |
4a. Russian twist + Leđnjaci | 10+10 | 3 | |
5. Sunožni naskoci na step klupu + Natrčavanje na step klupu | - | - | |
5a. ½ trbušnjaci + Leđnjaci | - | - | |
6. Naizmenična odbacivanja na step klupi + Natrčavanje na step klupu | - | - | |
Vežba | Ponavljanja | Serije | |
1. Bočno odbacivanje preko step klupe + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
1a. Sklopke sa jednom nogom + Leđnjaci suprotna ruka-noga | 10(5+5)+10(5+5) | 5 | |
2. Iskoraci+ Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
2a. Bočne sklopke + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 10(5+5)+10 | 5 | |
3. Naskok na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
3a. Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 10(5+5)+10 | 5 | |
4. Legionari + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
4a. Russian twist + Leđnjaci | 10+10 | 5 | |
5. Sunožni naskoci na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
5a. ½ trbušnjaci + Leđnjaci | 10+10 | 5 | |
6. Naizmenična odbacivanja na step klupi + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
Vežba | Ponavljanja | Serije | |
1. Bočno odbacivanje preko step klupe + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
1a. Sklopke sa jednom nogom + Leđnjaci suprotna ruka-noga | 20(10+10)+20(10+10) | 5 | |
2. Iskoraci+ Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
2a. Bočne sklopke + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 20(10+10)+20 | 5 | |
3. Naskok na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
3a. Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom + Leđnjaci (samo gornji deo tela) | 20(10+10)+20 | 5 | |
4. Legionari + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
4a. Russian twist + Leđnjaci | 20+20 | 5 | |
5. Sunožni naskoci na step klupu + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
5a. ½ trbušnjaci + Leđnjaci | 20+20 | 5 | |
6. Naizmenična odbacivanja na step klupi + Natrčavanje na step klupu | 30sek+30sek | 5 | |
1 | ![]() |
Bočno odbacivanje preko step klupe | Pogledaj celu vežbu → |
2 | ![]() |
Natrčavanje na step klupu | Pogledaj celu vežbu → |
3 | ![]() |
Sklopke sa jednom nogom | Pogledaj celu vežbu → |
4 | ![]() |
Leđnjaci suprotna ruka-noga | Pogledaj celu vežbu → |
5 | ![]() |
Iskoraci | Pogledaj celu vežbu → |
6 | ![]() |
Bočne sklopke | Pogledaj celu vežbu → |
7 | ![]() |
Leđnjaci | Pogledaj celu vežbu → |
8 | ![]() |
Naskok na step klupu | Pogledaj celu vežbu → |
9 | ![]() |
Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom | Pogledaj celu vežbu → |
10 | ![]() |
Legionari | Pogledaj celu vežbu → |
11 | ![]() |
Russian twist | Pogledaj celu vežbu → |
12 | ![]() |
Sunožni naskoci na step klupu | Pogledaj celu vežbu → |
13 | ![]() |
½ trbušnjaci | Pogledaj celu vežbu → |
14 | ![]() |
Naizmenična odbacivanja na step klupi | Pogledaj celu vežbu → |