Predstavljamo Vam trening koji za cilj ima jačanje i oblikovanje pre svega mišića nogu ali isto tako u ovaj trening su uključeni i trbušni mišići, mišići donjeg dela leđa i mišići ramenog pojasa.  Pored toga zbog svog inteziteta ovaj trening je odličan i za sagorevanje masnog tkiva.

Nudimo Vam 3 nivoa treninga: 

Početni nivo koji je namenjen svima koji tek počinju sa treniranjem ili su iz nekog razloga napravili dužu pauzu sa treninzima.

Srednji nivo koji je namenjen srednje iskusnim vežbačima koji imaju osnovu u treningu i koji treniraju konstantno određeni vremenski period.

Napredni nivo koji je namenjen naprednim vežbačima koji imaju dobru osnovu i visok nivo fizičke spremnosti.

Ukoliko niste sigurni kojem nivou fizičke pripremljenosti trenutno pripadate uvek krenite od  nižeg nivoa.

Pre svakog treninga pripremite telo za napore laganim vežbama zagrevanja i istezanja.

Cilj treninga : Jačanje i oblikovanje mišića nogu, sagorevanje masnog tkiva.

Potrebna oprema: Vijača (za srednji i napredni nivo)

Potrebno vreme: 25-35min

 

Vežbajte u skladu sa svojim mogućnostima.

Trening se sastoji od 11 vežbi i trčanja u mestu. Naizmenično se smenjuju izvođenje vežbe i trčanje u mestu tokom celog treninga i to bez pauze. Uradite vežbu dlan o dlan 10 ponavljanja i potom nastavite da trčite u mestu 20-30 sekundi odmah nakon toga ponovite vežbu dlan o dlan još 2 serije. Nakon treće serije i trčanja u mestu krenite sa drugom vežbom skok u sumo čučanj i uradite ovu vežbu 3 serije na isti način. Na opisani  način uradite svih 11 vežbi. Tokom celog treninga se smenjuju izvođenje vežbe i trčanje u mestu bez pauze.
Vežba Ponavljanja Serije
1. Dlan o dlan + Trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
2. Skok u sumo čučanj + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
3.  U poziciji za sklek noga sa strane + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
4. 2 poskoka-čučanj + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
5. U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
6. Surfer + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
7. Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
8. Čučanj + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
9. Kan-kan napred + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
10. Iskoraci + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
11. Sklekovi + trčanje u mestu x10 + 20-30 sekundi 3
  Napomena: Drugu vežbu (skok u sumo čučanj) možete zameniti sumo čučnjem bez skoka. Sa 11 vežbom se završava trening (bez preskakanje vijače). Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu vežbu nastavite da hodate u mestu. A ako i to bude predstavljalo veliko opterećenje zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga.
Trening se sastoji od 11 vežbi i trčanja u mestu. Naizmenično se smenjuju izvođenje vežbe i trčanje u mestu tokom celog treninga i to bez pauze. Uradite vežbu dlan o dlan 20 ponavljanja i potom nastavite da trčite u mestu 15-20 sekundi odmah nakon toga ponovite vežbu dlan o dlan još 3 serije. Nakon treće serije i trčanja u mestu krenite sa drugom vežbom skok u sumo čučanj i uradite ovu vežbu 4 serije na isti način 10 ponavljanja. Na opisani  način uradite svih 11 vežbi. Tokom celog treninga se smenjuju izvođenje vežbe i trčanje u mestu bez pauze.
Vežba Ponavljanja Serije
1. Dlan o dlan + Trčanje u mestu x20 + 15-20 sekundi 4
2. Skok u sumo čučanj + trčanje u mestu x10 +15-20 sekundi 4
3. U poziciji za sklek noga sa strane + trčanje u mestu X20 + 15-20 sekundi 4
4. 2 poskoka-čučanj + trčanje u mestu x10 + 15-20 sekundi 4
5. U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat+ trčanje u mestu X20 + 15-20 sekundi 4
6. Surfer + trčanje u mestu x10 + 15-20 sekundi 4
7. Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno  + trčanje u mestu x20 + 15-20 sekundi 4
8. Čučanj + trčanje u mestu x10 + 15-20 sekundi 4
9. Kan-kan napred + trčanje u mestu x20 + 15-20 sekundi 4
10. Iskoraci + trčanje u mestu x10 + 15-20 sekundi 4
11. Sklekovi + trčanje u mestu x10 + 15-20 sekundi 4
12. Vijača 5 minuta 1
  Napomena: Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu vežbu nastavite da hodate u mestu. A ako i to bude predstavljalo veliko opterećenje zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga i i prebacite se na početni nivo ovog treninga..
Trening se sastoji od 11 vežbi i trčanja u mestu. Naizmenično se smenjuju izvođenje vežbe i trčanje u mestu tokom celog treninga i to bez pauze. Uradite vežbu dlan o dlan 20 ponavljanja i potom nastavite da trčite u mestu 15-20 sekundi odmah nakon toga ponovite vežbu dlan o dlan još 3 serije. Nakon treće serije i trčanja u mestu krenite sa drugom vežbom skok u sumo čučanj i uradite ovu vežbu 4 serije na isti način. Na opisani  način uradite svih 11 vežbi. Tokom celog treninga se smenjuju izvođenje vežbe i trčanje u mestu bez pauze.
Vežba Ponavljanja Serije
1. Dlan o dlan + Trčanje u mestu x20 + 5-10 sekundi 4
2. Skok u sumo čučanj + trčanje u mestu x20 +5-10 sekundi 4
3. U poziciji za sklek noga sa strane + trčanje u mestu x20 +5-10 sekundi 4
4. 2 poskoka-čučanj + trčanje u mestu x20 +5-10 sekundi 4
5. U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat + trčanje u mestu x20 +5-10 sekundi 4
6. Surfer + trčanje u mestu x10 + 5-10 sekundi 4
7. Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno + trčanje u mestu x20 +5-10 sekundi 4
8. Čučanj + trčanje u mestu x20 +5-10 sekundi 4
9. Kan-kan napred + trčanje u mestu x20 +5-10 sekundi 4
10. Iskoraci + trčanje u mestu x20 +5-10 sekundi 4
11. Sklekovi + trčanje u mestu x10 + 5-10 sekundi 4
12. Vijača 5 minuta 1
  Napomena: Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu vežbu nastavite da hodate u mestu. A ako i to bude predstavljalo veliko opterećenje zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga i prebacite se na srednji nivo ovog treninga.

Spisak vežbi iz videa

1 Dlan o dlan Dlan o dlan Pogledaj celu vežbu →
2 Skok u Sumo čučanj Skok u Sumo čučanj Pogledaj celu vežbu →
3 Skokovi u poziciji za sklek sa jednom nogom napred bočno Skokovi u poziciji za sklek sa jednom nogom napred bočno Pogledaj celu vežbu →
4 2 skoka, čučanj 2 skoka, čučanj Pogledaj celu vežbu →
5 U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat Pogledaj celu vežbu →
6 Surfer Surfer Pogledaj celu vežbu →
7 Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno Pogledaj celu vežbu →
8 Čučnjevi Čučnjevi Pogledaj celu vežbu →
9 Kan-kan Kan-kan Pogledaj celu vežbu →
10 Iskoraci Iskoraci Pogledaj celu vežbu →
11 Sklekovi Sklekovi Pogledaj celu vežbu →
Prikaži sve vežbe
Prikaži manje

Korisne informacije i saveti vezani za ishranu i zdrav život,veliki broj vežbi sa prikazom i objašnjenjima, saveti za trening, tekstovi o dodacima ishrani i još mnogo toga.

Poseti sajt
Ostali treninzi