Nudimo Vam 3 nivoa treninga:
Početni nivo koji je namenjen svima koji tek počinju sa treniranjem ili su iz nekog razloga napravili dužu pauzu sa treninzima.
Srednji nivo koji je namenjen srednje iskusnim vežbačima koji imaju osnovu u treningu i koji treniraju konstantno određeni vremenski period.
Napredni nivo koji je namenjen naprednim vežbačima koji imaju dobru osnovu i visok nivo fizičke spremnosti.
Ukoliko niste sigurni kojem nivou fizičke pripremljenosti trenutno pripadate uvek krenite od nižeg nivoa.
Pre svakog treninga pripremite telo za napore laganim vežbama zagrevanja i istezanja.
Cilj treninga : Jačanje i oblikovanje mišića nogu, sagorevanje masnog tkiva.
Potrebna oprema: Vijača (za srednji i napredni nivo)
Potrebno vreme: 25-35min
Vežbajte u skladu sa svojim mogućnostima.
Vežba | Ponavljanja | Serije |
1. Dlan o dlan + Trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
2. Skok u sumo čučanj + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
3. U poziciji za sklek noga sa strane + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
4. 2 poskoka-čučanj + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
5. U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
6. Surfer + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
7. Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
8. Čučanj + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
9. Kan-kan napred + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
10. Iskoraci + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
11. Sklekovi + trčanje u mestu | x10 + 20-30 sekundi | 3 |
Vežba | Ponavljanja | Serije |
1. Dlan o dlan + Trčanje u mestu | x20 + 15-20 sekundi | 4 |
2. Skok u sumo čučanj + trčanje u mestu | x10 +15-20 sekundi | 4 |
3. U poziciji za sklek noga sa strane + trčanje u mestu | X20 + 15-20 sekundi | 4 |
4. 2 poskoka-čučanj + trčanje u mestu | x10 + 15-20 sekundi | 4 |
5. U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat+ trčanje u mestu | X20 + 15-20 sekundi | 4 |
6. Surfer + trčanje u mestu | x10 + 15-20 sekundi | 4 |
7. Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno + trčanje u mestu | x20 + 15-20 sekundi | 4 |
8. Čučanj + trčanje u mestu | x10 + 15-20 sekundi | 4 |
9. Kan-kan napred + trčanje u mestu | x20 + 15-20 sekundi | 4 |
10. Iskoraci + trčanje u mestu | x10 + 15-20 sekundi | 4 |
11. Sklekovi + trčanje u mestu | x10 + 15-20 sekundi | 4 |
12. Vijača | 5 minuta | 1 |
Vežba | Ponavljanja | Serije |
1. Dlan o dlan + Trčanje u mestu | x20 + 5-10 sekundi | 4 |
2. Skok u sumo čučanj + trčanje u mestu | x20 +5-10 sekundi | 4 |
3. U poziciji za sklek noga sa strane + trčanje u mestu | x20 +5-10 sekundi | 4 |
4. 2 poskoka-čučanj + trčanje u mestu | x20 +5-10 sekundi | 4 |
5. U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat + trčanje u mestu | x20 +5-10 sekundi | 4 |
6. Surfer + trčanje u mestu | x10 + 5-10 sekundi | 4 |
7. Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno + trčanje u mestu | x20 +5-10 sekundi | 4 |
8. Čučanj + trčanje u mestu | x20 +5-10 sekundi | 4 |
9. Kan-kan napred + trčanje u mestu | x20 +5-10 sekundi | 4 |
10. Iskoraci + trčanje u mestu | x20 +5-10 sekundi | 4 |
11. Sklekovi + trčanje u mestu | x10 + 5-10 sekundi | 4 |
12. Vijača | 5 minuta | 1 |
1 | ![]() |
Dlan o dlan | Pogledaj celu vežbu → |
2 | ![]() |
Skok u Sumo čučanj | Pogledaj celu vežbu → |
3 | ![]() |
Skokovi u poziciji za sklek sa jednom nogom napred bočno | Pogledaj celu vežbu → |
4 | ![]() |
2 skoka, čučanj | Pogledaj celu vežbu → |
5 | ![]() |
U poziciji za sklek suprotno koleno-lakat | Pogledaj celu vežbu → |
6 | ![]() |
Surfer | Pogledaj celu vežbu → |
7 | ![]() |
Iz pozicije za sklek u duboki pretklon raznožno | Pogledaj celu vežbu → |
8 | ![]() |
Čučnjevi | Pogledaj celu vežbu → |
9 | ![]() |
Kan-kan | Pogledaj celu vežbu → |
10 | ![]() |
Iskoraci | Pogledaj celu vežbu → |
11 | ![]() |
Sklekovi | Pogledaj celu vežbu → |