KOMBINOVANI TRENING ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE CELOG TELA

Trening se sastoji od 7 vežbi. Svih 7 vežbi se rade jedna za drugom bez pauze. Tek kad se urade svih 7 vežbi pravi se pauza od 5 minuta. Nakon pauze na isti način se rade još 2 serije. Dakle, uradite propadanja (sklekove) pa odmah bez pauze  zgibove, odmah nakon toga dizanje nogu u visu pa prednji čučanj-izbačaj, pa veslanje u pretklonu, pa potisak šipke iza glave i na kraju bench press. Nakon sedme vežbe (bench press) sledi pauza od 5 minuta.  

Vežba	Ponavljanja	Serije
1. Propadanja	x5	3
2. Zgibovi	x5	3
3.  Podizanje nogu u visu	x5	3
4. Prednji čučanj + Potisak šipke ispred glave	x10	3
5. Veslanje u pretklonu	x10	3
6. Potisak šipke iza glave	x10	3
7. Bench press	x10	3

  Napomena: Ukoliko ne možete da samostalno uradite zgibove radite ih uz asistenciju, isto tako ako vam propadanja predstavljaju problem zameniti ih sklekovima (ženskim). Podizanje nogu u visu možete raditi naslanjajući se na podlaktice a ako i to bude problem radite podizanje nogu ležeći na leđima na strunjači. Kilaže prilagodite sopstvenim mogućnostima, to podrazumeva da nikad ne radite vežbu do otkaza već uvek ostavite rezervu da možete uraditi još 2-3 ponavljanja. Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu vežbu  zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga.

Trening se sastoji od 7 vežbi. Svih 7 vežbi se rade jedna za drugom bez pauze. Tek kad se urade svih 7 vežbi pravi se pauza od 5 minuta. Nakon pauze na isti način se rade još 3 serije. Dakle, uradite propadanja (sklekove) pa odmah bez pauze  zgibove, odmah nakon toga dizanje nogu u visu pa prednji čučanj-izbačaj, pa veslanje u pretklonu, pa potisak šipke iza glave i na kraju bench press. Nakon sedme vežbe (bench press) sledi pauza od 5 minuta.  

Vežba	Ponavljanja	Serije
1. Propadanja	x10	4
2. Zgibovi	x5	4
3.  Podizanje nogu u visu	x10	4
4. Prednji čučanj + Potisak šipke ispred glave	x10	4
5. Veslanje u pretklonu	x10	4
6. Potisak šipke iza glave	x10	4
7. Bench press	x10	4

  Napomena: Ukoliko ne možete da samostalno uradite zgibove radite ih uz asistenciju, isto tako ako vam propadanja predstavljaju problem zameniti ih sklekovima (ženskim). Podizanje nogu u visu možete raditi naslanjajući se na podlaktice. Kilaže prilagodite sopstvenim mogućnostima, to podrazumeva da nikad ne radite vežbu do otkaza već uvek ostavite rezervu da možete uraditi još 2-3 ponavljanja. Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu vežbu  zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga i i prebacite se na početni nivo ovog treninga..

Trening se sastoji od 7 vežbi. Svih 7 vežbi se rade jedna za drugom bez pauze. Tek kad se urade svih 7 vežbi pravi se pauza od 4 minuta. Nakon pauze na isti način se rade još 4 serije. Dakle, uradite propadanja (sklekove) pa odmah bez pauze  zgibove, odmah nakon toga dizanje nogu u visu pa prednji čučanj-izbačaj, pa veslanje u pretklonu, pa potisak šipke iza glave i na kraju bench press. Nakon sedme vežbe (bench press) sledi pauza od 4 minuta.  

Vežba	Ponavljanja	Serije
1. Propadanja	x10	5
2. Zgibovi	x10	5
3.  Podizanje nogu u visu	x10	5
4. Prednji čučanj + Potisak šipke ispred glave	x10	5
5. Veslanje u pretklonu	x10	5
6. Potisak šipke iza glave	x10	5
7. Bench press	x10	5

  Kilaže prilagodite sopstvenim mogućnostima, to podrazumeva da nikad ne radite vežbu do otkaza već uvek ostavite rezervu da možete uraditi još 2-3 ponavljanja. Ako u nekom trenutku treninga ne budete mogli da uradite zadatu vežbu  zaustavite trening i odmorite nekoliko trenutaka dok ne budete u stanju da nastavite sa treningom. Ukoliko se ovo ponovi više od jednom prekinite sa izvođenjem ovog treninga i prebacite se na srednji nivo ovog treninga.